Quer iniciar 2022 com mais saúde? Veja como escolher a dieta ideal
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No início de um novo ano, é comum tentar fazer mudanças na rotina para alcançar uma vida mais saudável. Uma das principais alterações pode acontecer no prato, e a escolha da dieta pode ajudar a organizar as refeições. Porém, é preciso acompanhamento qualificado: a decisão por um regime deve ser tomada a partir de uma visão profissional, baseada no entendimento do nutricionista qualificado e nos resultados de exames. O processo deve levar em consideração aspectos como gasto energético diário, práticas de atividades físicas, objetivos, tempo disponível e a condição de saúde do paciente.
A nutricionista Laura de Souza Silva comenta que cada objetivo exige uma dieta diferente ou, pelo menos, uma postura alimentar diferente. Basicamente, um cardápio de emagrecimento baseia-se no déficit calórico, gastando mais calorias do que se consome.
Por outro lado, uma alimentação que visa o ganho de massa muscular está vinculada ao superávit calórico, quando se come mais do que se gasta. Laura afirma que ambas dietas “podem incluir os mesmos alimentos, a diferença vai estar na quantidade de cada um e horários melhores para serem incluídos”.
Atividades físicas
A nutricionista observa que a prática de atividades físicas é excelente em qualquer momento e faixa etária da vida, e serve como auxílio para todos os objetivos, além de ajudar na prevenção de diversas doenças, garantindo um envelhecimento saudável. Sem contar o bem estar que proporciona.
Os exercícios complementam as dietas e garantem que as metas sejam cumpridas mais rapidamente e de forma mais saudável. Isabela Zago, nutricionista esportiva e proprietária da clínica GoNutri, revela que em uma dieta de hipertrofia, voltada para o ganho de massa muscular, é importante fazer um balanço energético ideal que contemple vários nutrientes diferentes e entenda a rotina de atividades do paciente.
“Precisamos controlar o índice glicêmico e a ingestão proteica dessa dieta. É importante também fracionar bem os alimentos para que não gerem algum desconforto durante a metabolização, já que é uma dieta mais rica em alimento, mais volumosa e mais proteica. Por isso, também temos que fazer uma análise da saúde intestinal desse paciente”, afirma Zago.
Tempo como aliado
Isabela revela que o tempo é um importante aliado. Com ele, existe uma evolução na “consciência nutricional”, porque vamos conhecendo novos alimentos, novas estratégias, as próprias preferências. Segundo ela, tentar trazer os alimentos na suas formas mais simples é interessante para tornar o processo mais prático.
“Lembrando que encurtar o caminho nem sempre é a escolha mais inteligente. Muitas vezes o processo é importante justamente para a gente se reeducar em relação à alimentação, conhecer o nosso metabolismo e entender as nossas preferências”, comenta.
Veja algumas dietas indicadas para a perda de peso:
Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko / Unsplash
anna-pelzer-IGfIGP5ONV0-unsplash1Dieta vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeiçãoAnna Pelzer / Unsplash
mexa vegetais fritosDieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
dose-juice-ocnsb17U6FE-unsplashDieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animalDose Juice / Unsplash
Abacate, tomate e queijo no pão torrado. Lanche saudável, aperitivoDiet Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamentoiStock
amoon-ra-n8vDuIpGb0c-unsplashDieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicasAmoon Ra / Unsplash
Comida saudável em bandeja de madeira rústica sobre fundo cinzaDieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e “forte em plantas”. Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um “twist”: aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptosiStock
rui-silvestre-D3lKRy7A_FY-unsplashDieta da Clínica Mayo – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrioRui Silvestre/Unsplash
marine-dumay-kXOPcslsae8-unsplashDieta Crua Não é novidade, já que foi criada nos anos 1800, mas a dieta inclui, como o nome diz, alimentos que não foram cozidos, processados, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas: até 80% do consumo diário deve ser baseado em plantas e nunca ser aquecido acima de 46 graus Celsius.Marine Dumay / Unsplash
Alimentos contendo magnésio e potássioDieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o pesoiStock
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A nutricionista ressalta que o mais importante é achar uma forma de garantir que o paciente tenha uma adesão maior ao que foi planejado. “Por isso, é feito sempre uma análise da rotina, do ambiente, das preferências e das dificuldades”, diz Zago.
Dietas milagrosas
Diante disso, evitar as dietas milagrosas é fundamental. São procedimentos que não levam em consideração nenhuma característica pessoal e podem ser perigosos, levando à deficiência de vitaminas e mineiras, falta de energia e força durante os treinos e podem até favorecer lesões, gerando o efeito contrário de uma dieta saudável.
Zago compara essas dietas milagrosas a intervenções irresponsáveis e que a curto prazo podem ter um resultado, mas que a longo prazo têm potencial de trazer alterações seríssimas, como problemas intestinais graves. “Com a restrição e o pós-processo de privação, podemos gerar aspectos impossíveis e descontrolados em relação a comportamentos alimentares”, diz Zago.
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