O tempo de exposição ao sol que pode ajudar o coração, o humor e o sistema imunológico

Quando a luz do sol atinge a pele, nosso corpo a absorve e a converte nesse poderoso nutriente.

“Quando o sol incide sobre a pele, a radiação atinge uma molécula de 7-desidrocolesterol. Ela transforma o 7-desidrocolesterol em pré-vitamina D. Depois, leva vários minutos para que a pré-vitamina D se transforme em vitamina D. É a temperatura do seu corpo que faz esta segunda transformação”, explica Ann Webb, professora de radiação atmosférica na Universidade de Manchester, no Reino Unido.

Nós precisamos de vitamina D, por exemplo, para que nosso organismo absorva cálcio e fosfato dos alimentos — ambos minerais são vitais para a saúde dos ossos, dentes e músculos. E não importa sua idade.

Um estudo recente mostrou, inclusive, que tomar vitamina D melhorou a força muscular de atletas, possivelmente por estimular o crescimento das células musculares.

Mas os benefícios da vitamina D vão além de fortalecer nossos ossos e músculos.

“Parece haver alguma evidência de que contribui para o sistema imunológico, como também pode ajudar a proteger contra algumas formas de câncer e doenças autoimunes, como esclerose múltipla”, acrescenta Webb.

Pesquisas também mostram que pessoas com níveis muito baixos de vitamina D correm mais risco de doenças cardíacas, diabetes e demência.

A vitamina D é tão essencial para a nossa sobrevivência que pode ajudar a explicar o surgimento da pele clara.

Quando nossos antigos ancestrais saíram da África, eles tinham a pele escura para protegê-los da alta incidência de luz solar na região. Mas, à medida que se espalharam para o hemisfério Norte — mais frio e escuro —, a sua pele foi clareando ao longo da evolução, provavelmente porque elas se adaptaram a precisar de menos luz do sol para produzir vitamina D.

Quanto mais ao norte você vai, mais claro o tom de pele tende a ser — com exceção dos inuítes no extremo norte, que tradicionalmente obtêm sua vitamina D comendo focas e peixes gordurosos.

É verdade que também é possível obter vitamina D a partir de certos alimentos — como ovo, leite e peixes gordurosos (salmão, por exemplo). Mas é muito difícil obter a quantidade adequada apenas por meio da dieta.

Felizmente, podemos obter nossa dose diária ao ar livre (e de graça).

Além disso, a vitamina D não é o único benefício proveniente dos raios solares.

Todos nós sabemos como a luz do sol nos faz sentir bem — isso porque a exposição ao sol melhora nosso humor, aumentando a liberação no cérebro de um hormônio chamado serotonina, que também ajuda você a se sentir calmo e focado.

Não é à toa que durante os longos meses de inverno no hemisfério Norte, quando há menor incidência de luz solar, muita gente sofre do transtorno afetivo sazonal (SAD, na sigla em inglês), tipo de depressão resultante de baixos níveis de serotonina.

Estudos mostram que as pessoas apresentam níveis mais altos de serotonina no sangue em dias claros, em comparação com dias nublados e cinzentos.

Além disso, há pesquisas que sugerem que a luz solar direta pode fazer com que as células da pele produzam endorfinas, que também geram sensação de bem-estar.

E você sabia que a luz solar reduz diretamente a pressão arterial?

Cientistas da Universidade de Edimburgo, na Escócia, fizeram um experimento mostrando que se você expor seu braço a apenas 20 minutos de luz solar, é o suficiente para aumentar a produção de óxido nítrico na pele — o que, por sua vez, faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, baixando assim a pressão arterial.

Mas essa exposição deve ser feita de forma consciente — de modo a evitar queimaduras, câncer de pele e o envelhecimento precoce.

A quantidade de sol que você precisa para produzir a quantidade ideal de vitamina D é pessoal — depende do seu tipo de pele, de onde você mora e da sua sensibilidade. O mais importante é não se queimar.

Peles mais escuras, por exemplo, possuem uma quantidade maior de melanina, pigmento que age como um filtro solar natural, absorvendo a radiação e protegendo a pele de danos.

E isso acaba impedindo que a vitamina D seja produzida com a mesma facilidade — sendo necessário um tempo maior de exposição.

“Quando comparamos pessoas de pele branca com a pele de pessoas do sul da Ásia, descobrimos que as pessoas do sul da Ásia precisam de cerca de 2,5 a 3 vezes mais tempo ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D. É porque elas têm um pouco de melanina natural em suas peles” explica Webb.

De acordo com o médico e apresentador da BBC Michael Mosley, para alguém com a pele clara, 10 minutos podem ser suficientes. Se a pele for muito escura, o tempo ideal pode ser de até 45 minutos.

Em um país tropical como o Brasil, a Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda que as pessoas conheçam seus próprios níveis de vitamina D e façam reposição oral, caso isso seja recomendado por um médico. E incentiva a exposição ao sol de áreas cobertas da pele, como pernas, costas e barriga, por cinco a dez minutos por dia, todos os dias.

Você pode ficar tentado a tomar sol o dia todo, mas a maior parte da vitamina D é produzida logo que você sai ao ar livre. E minimizar longos períodos de exposição ao sol também é a melhor maneira de evitar consequências negativas, como queimaduras.

“A vitamina D é realmente produzida nessa primeira exposição inicial, então (pegue) pouco (sol) e com frequência”, sugere Webb.

Se você vai se expor por mais tempo e corre o risco de se queimar, é fundamental proteger sua pele.

“A mensagem principal é nunca se queimar de sol, isso é muito importante”, diz ela.

A Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda o uso de filtro solar com fator de proteção solar (FPS) 30 ou superior, assim como cobrir as áreas expostas com roupas apropriadas.

Vale lembrar que alguns produtos para a pele — e, inclusive, medicamentos — podem afetar sua sensibilidade ao sol.

“Se você tem a pele muito sensível, precisa ser cuidadoso. É importante conhecer sua própria pele. Você deve ter cuidado se estiver tomando um medicamento que possa causar fotossensibilidade à pele; alguns antibióticos podem fazer isso. Se estiver usando alguns produtos, como cremes à base de retinol no rosto, que podem deixar sua pele mais sensível, tome cuidado e leia todos os folhetos do produto”, alerta Webb.

Você pode achar que o sol no rosto é suficiente, mas para aproveitar realmente os raios solares ao máximo, deve expor os antebraços e as pernas também.

“Cada pedacinho de pele desprotegida exposta ao sol produzirá vitamina D. Portanto, quanto mais pele você expõe, mais está colocando vitamina D em sua circulação”, explica Webb.

E será que vale a pena sair de casa para recarregar a vitamina D mesmo em um dia nublado?

“(As nuvens) reduzem a luz do sol, então você não produz tanta vitamina D durante o mesmo tempo de exposição, mas ainda assim recebemos bastante radiação ultravioleta, pelo menos através de nuvens claras. Se estiver chovendo muito, é provável que haja muito poucos raios ultravioleta lá fora. Mas certamente se for um dia nublado, você pode sair.”

*Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.

Leia outras reportagens da série aqui:

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