Saiba o que comer para ganhar músculos depois dos 40 anos

Com o passar dos anos, principalmente depois dos 40 anos, fica cada vez mais difícil manter os músculos fortes e firmes. A principal explicação é a queda dos níveis de testosterona – o hormônio está ligado à regeneração muscular e à massa magra.

O processo de perda muscular com a idade tem até nome: sarcopenia. Estima-se que, depois dos 30 anos, perde-se de 3% a 8% da massa muscular a cada década. No geral, perde-se uma média de 30% de tecidos musculares ao longo da vida.

Além de manter os exercícios de força, é importante ficar de olho na alimentação para garantir um envelhecimento saudável e uma menor perda de massa magra.

De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade McMaster, no Canadá, cada fase da vida exige uma quantidade diferente de nutrientes. Por isso, a indicação é procurar um profissional para avaliar a dieta para cada caso. Em geral, pessoas com mais de 40 anos precisam aumentar a ingestão de proteínas.

O estudo mostra que um maior consumo de proteínas por indivíduos dessa faixa etária resultou em 10% mais força e 25% mais massa muscular em comparação com os resultados de um grupo controle, que ingeriu quantidades normais dessa substância.

As principais fontes de proteína são carne, frango, ovo, laticínios e leguminosas, como feijão e lentilha. Em alguns casos, é recomendado acrescentar suplementos, como o whey protein. A indicação é que pessoas com mais de 40 anos consumam de 1,5 a 1,7 grama de proteína por quilo corporal diariamente.

Veja dicas para ganhar massa muscular mais rapidamente:

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Para ganhar massa muscular, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteínaGetty Images

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscularGetty Images

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperaçãoGetty Images

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofiaGetty Images

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofiaGetty Images

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Rotina de exercícios: há limite para o desempenho?Getty Images

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Troque o treino regularmente, a cada quatro ou cinco semanas, para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofiaiStock

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Especialista ensina como treinar o bumbumGetty Images

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treinoiStock

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculosGetty Images

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Ritmo do sono pode influenciar nos resultadosUnsplash

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Um ovo, por exemplo, tem 6,3 g de proteína. Alimentos de origem animal são mais ricos em proteínas – 100 g de carne têm 26 g, enquanto a mesma quantidade de frango tem 27 g. O mesmo peso de ervilhas possui 5 g.

Após o treino, é importante também consumir carboidratos simples, de alto índice glicêmico, como pão ou macarrão integral, por exemplo. Pular essa refeição prejudica o processo de recuperação e desenvolvimento dos músculos.

Outros nutrientes também interferem nos níveis hormonais do organismo, como aqueles ricos em vitamina E, C, D, magnésio, selênio e potássio. Alimentos como aveia, cerejas, amêndoas, peixe, tomate, soja e leite são bons exemplos de comidas ricas em substâncias que interferem positivamente no processo de ganho de massa muscular.