Aprenda a fazer a dieta flexível, que facilita a luta contra a balança

Uma das maiores dificuldades em seguir um regime alimentar é abrir mão de comidas que já fazem parte da alimentação rotineira, ou que são muito gostosas. A dieta flexível é uma boa opção para quem sofre com os regimes: ela é baseada no conhecimento dos alimentos e dos macronutrientes, que são divididos em carboidratos, proteínas e gorduras.

Saber a que grupo pertence cada alimento ajuda a fazer escolhas e a equilibrar as calorias ao longo do dia, possibilitando fazer trocas como deixar de comer pão para comer chocolate, por exemplo, diminuindo as restrições da dieta.

No entanto, apesar de ter maior liberdade, a qualidade dos alimentos ainda é importante, não sendo possível basear a dieta em doces e frituras. Ou seja, na dieta flexível têm-se maior liberdade para a escolha dos alimentos, mas também é necessário estar atendo à qualidade deles para conseguir perder ou manter o peso.

Quem segue o regime pode escolher e fazer trocas dentro de cada grupo alimentar para manter a quantidade de calorias prevista pelos nutricionistas. As trocas são feitas levando em consideração as calorias.

Alimentos ricos em carboidratos

• Farinhas: farinha de trigo, farinha de arroz, maisena, tapioca, cuscuz, polvilho doce e polvilho azedo;
• Pães, salgados e tortas;
• Grãos: arroz, macarrão, farofa, aveia, milho;
• Tubérculos: batata inglesa, batata doce, macaxeira, inhame;
• Açúcar e doces em geral;
• Frutas, por terem seu açúcar natural, exceto coco e abacate;
• Bebidas açucaradas, como sucos, refrigerantes, energéticos e água de coco;
• Cerveja.

Além disso, grãos como feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha também são incluídos nesse grupo, mas têm um menor teor de carboidratos que as massas em geral e que o arroz.

Alimentos ricos em proteínas

• Carnes, frango e peixes;
• Ovos;
• Queijos;
• Leite e iogurte natural.

Apesar de também serem conhecidos como proteínas, carnes processadas como salsicha, linguiça, presunto, peito de peru e salame não são considerados saudáveis e não devem ser incluídos com frequência na alimentação.

Alimentos ricos em gorduras

• Óleos, sendo importante aumentar o consumo especialmente de azeite extra virgem, óleo de coco e de girassol;
• Manteiga;
• Oleaginosas, como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes;
• Sementes, como chia, linhaça, gergelim e semente de girassol;
• Coco e abacate.

Além disso, alimentos como salmão, sardinha, atum, leite e queijos também são ricos em gorduras e podem ser consumidos. Por outro lado, é importante lembrar que as frituras devem ser evitadas, mas podem ser incluídas como exceção da rotina geral da dieta flexível.

Como fazer as trocas de alimentos na dieta flexível

Para fazer as trocas, além de conhecer os grupos dos alimentos, também é importante saber suas calorias. Isso porque as mudanças devem ser feitas, de preferência, dentro do mesmo grupo e com as mesmas calorias, por exemplo:

• 2 fatias de pão integral = 5 colheres de sopa de arroz;
• 2 colheres de sopa de arroz = 1 garfada de macarrão branco;
• 1 copo de leite = 1 iogurte = 1 fatia de queijo;
• 10 castanhas de caju = 3 colheres de sopa de abacate;
• 1 ovo = 1 fatia de queijo;
• 1 ovo = 3 colheres de sopa de frango;
• 3 colheres de sopa de frango = 2 colheres de sopa de carne moída;
• 1 colher de sopa de azeite = 1,5 colher de sopa de coco ralado;
• 1 fruta = 1 fatia de pão integral;
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca = 1 pão carioquinha.

É importante lembrar que a alimentação deve ser baseada em vegetais, frutas, alimentos integrais e gorduras boas, sendo possível incluir doces, bolos e frituras de vez em quando, como exceção da rotina principal e em substituição a outros alimentos, para ter um equilíbrio nas calorias totais. (Com informações do portal Tua Saúde)